Mục Lục
Xác định mục tiêu chạy bộ phù hợp
Mỗi người sẽ có một mục tiêu khác nhau. Một số người chạy để giảm cân, những người khác để khỏe mạnh. Để biết chạy bao nhiêu km mỗi ngày là tốt nhất thì bạn cần xác định mục đích chạy của mình là gì.
Chạy để giảm cân
Chạy bộ là một cách tuyệt vời để giảm cân vì nó đốt cháy rất nhiều calo trong cơ thể. Vậy chạy bộ bao nhiêu km một ngày để giảm cân hiệu quả, nhanh chóng và an toàn? Một nghiên cứu cho thấy mọi người đốt cháy 100 calo khi họ đi bộ quãng đường từ 1,6 đến 2 km. Tuy nhiên, chạy bộ giảm cân nên kết hợp với ăn uống để đạt hiệu quả nhanh.
Cải thiện sức khỏe
Chạy là một cách tuyệt vời để cải thiện sức khỏe của bạn. Bằng cách chạy bộ, endorphin và serotonin được giải phóng trong cơ thể giúp cải thiện tinh thần. Từ đó, cơ thể cũng trở nên thoải mái giúp cho việc chạy bộ thoải mái hơn và cải thiện sức khỏe. Vậy bạn nên chạy bao nhiêu km một ngày để tăng cường sức khỏe? Khi bạn chạy 3km mỗi ngày, chạy đều đặn ở mức vừa phải khoảng 5-10 phút mỗi ngày và trung bình 9,6 km/h, bạn sẽ nhận thấy những cải thiện về sức khỏe thể chất và tinh thần của mình, bao gồm: tránh được đột quỵ và đau tim tấn công, ngăn ngừa bệnh tim mạch, hạn chế sự phát triển của tế bào ung thư, giảm khả năng mắc bệnh Alzheimer…
Mặc dù chạy bộ mang lại nhiều lợi ích như vậy nhưng bạn không nên chạy quá nhiều trong ngày, tần suất chạy tốt nhất là 5 ngày/tuần để đảm bảo an toàn cho cơ thể và cảm nhận hết những tác dụng đối với sức khỏe. Ngoài ra, chạy bộ còn giúp bạn ngủ ngon hơn, sâu hơn, tinh thần phấn chấn hơn.
Chạy để thi đấu
Đối với các vận động viên chạy thi đấu, họ đặt mục tiêu chạy 1km bao nhiêu phút chứ không phải chỉ trong một ngày, hay bao nhiêu km là đủ. Vì vậy, nếu bạn muốn tập luyện để thi đấu, hãy giảm thời gian và tăng quãng đường. Cuộc tập luyện thi đấu trung bình sẽ kéo dài 60 phút để đạt cự ly 9-12 km. Vì vậy, muốn tập luyện để thi đấu thì phải tăng quãng đường chạy và giảm dần thời gian chạy.
Chạy bộ quá nhiều có tốt không?
Đây là thắc mắc chung của rất nhiều người bởi tập luyện là vô biên, mỗi người có giới hạn nhất định. Có người thích chạy thì chạy liên tục sáng-chiều-tối. Có người chạy nhanh, có người chạy chậm tùy từng người. Tuy nhiên, dù bạn có chạy với cường độ như thế nào thì bạn cũng phải kiểm soát bài tập đến giới hạn sức chịu đựng của mình.
Khi bạn chạy, bạn phải sử dụng sức mạnh cơ bắp, các nhóm cơ quan trọng của cơ thể như hệ hô hấp, hệ tim mạch, hệ bài tiết, v.v. chúng cần có sự phối hợp và điều tiết linh hoạt theo cường độ của bài tập. Bạn chạy càng nhanh, tim của bạn càng phải hoạt động liên tục để co bóp máu và cung cấp máu cho não, các chi và các cơ quan liên quan. Hệ thống hô hấp liên tục hoạt động để điều hòa oxy và loại bỏ CO2. Còn hệ bài tiết phải đào thải độc tố, đổ mồ hôi… để cân bằng điện giải cho cơ thể
Nếu bạn chạy càng nhiều, vượt quá giới hạn chịu đựng của các cơ quan sẽ khiến xuất hiện tình trạng ngưng trệ, tim hoạt động quá tải, máu không cung cấp đủ, não bị thiếu oxy gây chóng mặt, ù tai,… cũng dễ bị suy tim, viêm cơ tim nếu không được hồi phục nhanh chóng.
Vì vậy không nên chạy quá nhiều, phân bổ lịch tập luyện hợp lý, duy trì thời gian tập luyện đều đặn. 4-5 buổi tập mỗi tuần mà bạn nên duy trì đầy đủ. Chỉ cần tập 20-30 phút mỗi ngày, chỉ tập theo lộ trình định sẵn dưới sự hướng dẫn của người có kinh nghiệm sẽ giúp bạn tiến bộ mỗi ngày. Tùy thuộc vào nhu cầu và mong muốn của từng cá nhân, tần suất và cường độ của mỗi lần tập luyện sẽ khác nhau.
Nhưng quá trình tập luyện chỉ vì sức khỏe của bạn, tập luyện quá nhiều sẽ có hại cho sức khỏe của bạn, chẳng những bạn không được hưởng lợi ích của việc chạy bộ mà ngược lại bạn sẽ nhận được những tác dụng ngược của việc chạy bộ , chẳng hạn như bị đau mắt cá chân khi chạy, chạy cho bớt cơ lại. Chạy quá nhiều để mong đạt kết quả cao là không tốt mà bạn cần có kế hoạch tập luyện cụ thể hơn với sức khỏe của mình.
Vậy nên chạy bao nhiêu km mỗi ngày?
Chưa có quy định cụ thể về việc này số km cần chạy là đủ cho từng cá nhân và từng độ tuổi. Lời khuyên của bác sĩ dành cho những người bận rộn, ít thời gian là thường chạy bộ 30 phút mỗi ngày trên máy chạy bộ tại nhà. Tốc độ chạy trung bình của một người bình thường trên quãng đường ngắn khoảng 20 km/h và trên quãng đường dài khoảng 10 km/h. Đối với những người không phải vận động viên, 10 km/h là khá tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, bạn nên cố gắng chạy trong khoảng 30 phút, không cần nhanh hay chậm, cứ chạy hết sức và để cơ thể tự điều chỉnh, miễn là chạy đủ 30 phút mỗi ngày.
Nếu bạn dành 30 phút mỗi ngày (đây là mức độ tập luyện trung bình) và 5 buổi mỗi tuần, bạn có thể dành 150 phút để chạy bộ. Nếu bạn chạy với tốc độ 5 km/h thì một tuần bạn đi được quãng đường là 5 * 2,5 = 12,5 km. Đây là một công thức dựa trên thời gian thực hiện trung bình. Và bạn không nên chạy quá 60 phút mỗi ngày với các vận động viên chuyên nghiệp và vận động viên lâu năm. Người mới bắt đầu và người cao tuổi chỉ nên tập thể dục từ 15 đến 30 phút mỗi ngày. Từ tốc độ và thời gian, bạn sẽ tính được khoảng cách bạn tập luyện mỗi tuần.
Nên chạy bộ vào thời gian nào trong ngày?
Ngoài câu hỏi về số km chạy mỗi ngày thì số phút chạy bộ mỗi ngày cũng được nhiều người chạy bộ quan tâm. Nhìn chung, thời gian tốt nhất và hợp lý nhất để chạy là 5-7h sáng, 15h-5h và 18h-20h. Đây là khoảng thời gian tương ứng với thời gian sinh học của cơ thể.
Chạy bộ vào buổi sáng là cách hoàn hảo để bắt đầu ngày mới. Nếu bạn chạy bộ vào buổi sáng, cơ thể có thể cung cấp một lượng oxy tốt cho cơ thể. Không khí buổi sáng và buổi tối mát mẻ, dễ chịu hơn chạy buổi chiều. Do đó, bạn nên chạy vào buổi sáng hoặc buổi tối để chạy thoải mái hơn. Đặc biệt, chạy bộ đúng thời điểm với đồng hồ sinh học sẽ giúp kích thích quá trình trao đổi chất đốt cháy nhiều calo hơn.
Một số lưu ý để chạy bộ hiệu quả hơn
Khi chạy bộ bạn nên chuẩn bị sẵn những dụng cụ cần thiết và kiến thức về kỹ thuật chạy phù hợp để tránh những chấn thương không mong muốn như chấn thương khớp. Đó là lý do tại sao bạn nên ghi nhớ những điều sau:
- Hãy chuẩn bị giày chạy phù hợp và thay chúng thường xuyên.
- Tăng dần số quãng đường đi được mỗi tuần.
- Kết hợp chạy bộ với các bài tập khác, chẳng hạn như bơi lội.
- Khởi động và giãn cơ trước và sau khi chạy.
- Chạy bộ theo kế hoạch cụ thể, chính xác để đạt hiệu quả tốt nhất.
- Nếu bạn bị thương trong khi chạy, hãy ngừng tập luyện ngay lập tức và đến gặp bác sĩ để được điều trị.
Địa chỉ bán máy chạy bộ uy tín, chính hãng
Tập đoàn thể thao Elipsport là một trong những thương hiệu cung cấp máy chạy bộ uy tín nhất hiện nay. Đó cũng là câu trả lời tuyệt vời cho những ai còn đang băn khoăn không biết mua máy chạy bộ ở đâu tốt.
- Tại Elipsport cung cấp đầy đủ các dòng máy chạy bộ đơn năng và đa năng, đáp ứng tối đa nhu cầu tập luyện của khách hàng. Các dòng máy chạy bộ của Elipsport luôn đảm bảo hàng chính hãng, uy tín và chất lượng, hỗ trợ luyện tập tốt và độ bền cao. Đặt chất lượng lên hàng đầu, không khó để hiểu tại sao máy chạy bộ Elipsport vẫn là lựa chọn ưu tiên của những người yêu thích thiết bị này.
- Ngoài ra, với đội ngũ bán hàng hệ thống cửa hàng nhiệt tình, giàu kinh nghiệm và được đào tạo bài bản sẽ giúp bạn lựa chọn đúng sản phẩm phù hợp nhất với gia đình mình cũng như hướng dẫn sử dụng máy chạy bộ một cách chi tiết nhất.
- Công ty có nhà máy sản xuất tại Việt Nam nên khi máy gặp sự cố đều có linh kiện thay thế chính hãng. Elipsport luôn có chính sách giảm giá, tặng kèm theo các quà tặng: Cân cá nhân, vòng bụng, máy đo độ căng… khi khách hàng lựa chọn sản phẩm của Elipsport.
- Ngoài ra, tất cả các sản phẩm máy chạy bộ của công ty đều được hiển thị đầy đủ trên website để khách hàng xem qua và lựa chọn trước khi đến mua hàng trực tiếp.
Thông tin liên hệ:
- Địa chỉ: số 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Q.7, TP. HCM – 1800 6854
- Địa chỉ: 412 Nguyễn Ái Quốc, P. Tân Tiến, TP. Biên Hòa, Đồng Nai – 0251 9996 999
- Địa chỉ: 31C Mậu Thân, P. An Hoà, Quận Ninh Kiều, Cần Thơ – 028 3620 8134
- Website: https://elipsport.vn/
Chạy bộ rất tốt cho sức khỏe của bạn, nhưng bạn phải biết mỗi ngày nên chạy bộ bao nhiêu km để thực sự đạt được kết quả? Với những thông tin trên, hy vọng bạn đã biết cách chạy bộ đúng cách.